Magnesium ist ein wesentliches Mineral für unseren Körper, da es die Muskel- und Nervenfunktion, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck reguliert.
Es hilft auch, Protein zu produzieren und ist gut für Knochen. Mal sehen, welche Lebensmittel in hohem Prozentsatz enthalten, um sie so oft wie möglich auf unseren Teller zu setzen.
Um eine Idee für Ihre täglichen Bedürfnisse zu bekommen, sollten erwachsene Männer etwa 400 bis 420 mg Magnesium pro Tag einnehmen, während erwachsene Frauen etwa 310 bis 320 mg Magnesium pro Tag benötigen.
Daher helfen Sie mit den folgenden 13 Lebensmitteln, dass Sie Ihre Ernährung leicht und mit Vergnügen hinzufügen.
1.Spinach – 156,6 mg Magnesium, 37% des täglichen Bedarfs an grünem Blattgemüse sind als viele Nährstoffe bezeichnet und Spinat ist keine Ausnahme.
Sinaqi ist reich an Folsäure, Kalium, Kalzium und Ballaststoffen und ist auch ein magnesiumreiches veganes Essen mit einem gekochten Spinat -Tasse, der 37% des täglichen Bedarfs bedeckt.
2. Kürbisrahmen – 156,2 mg Magnesium, 37% der täglichen Nachfrage.
Kürbiskerne sind eine gute Faserquelle, pflanzliche Proteine und Eisen. Sie bieten 37% der empfohlenen täglichen Magnesiumaufnahme für die Ration (28 g) und sind reich an ungesättigten gesunden Fetten.
Außerdem sind sie leicht zu jedem Gericht zu erweitern und können in Kombination mit anderen Nüssen oder als knuspriger Beilage in Salaten und Suppen genossen werden.
3. White Passula – 125,8 mg Magnesium, 30% der täglichen Nachfrage.
Unabhängig davon, ob sie Bohnen mögen oder nicht, ob Sie nach Magnesium -reichen Lebensmitteln suchen, Sie können die weißen Bohnen nicht umgehen. Eine Tasse gekochte Bohnen reicht aus, um 30% des täglichen Bedarfs an Magnesium des Körpers zu bedecken.
Darüber hinaus umfasst die gleiche Menge an Bohnen 37% des täglichen Faserbedarfs und liefert fast 12 g. Pflanzenproteine.
4. Black Passula – 120,4 mg Magnesium, 29% der täglichen Nachfrage
Schwarze Bohnen haben auch einen hohen Magnesiumgehalt, der perfekt mit Reis kombiniert ist und eine Protein -Rich -Schale und Ballaststoffe verleiht. Darüber hinaus bedeckt 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen 29% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.
Es wird auch darauf hingewiesen, dass laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus einer Studie von 2016 das häufige Konsum von Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
5. Kuinoa – 118,4 mg Magnesium, 28% der täglichen Nachfrage
Quinoa ist trotz seiner Farbe eine gute Proteinquelle, ideal für Vegetarier und Veganer, die tierische Produkte vermeiden. Gleichzeitig ist Quinoa reich an Ballaststoffen, während 1 Tasse gekochte Quinoa ausreicht, um 28% des täglichen Bedarfs an Magnesium zu decken.
Dank seiner Vielseitigkeit kann es als Garnitur serviert werden (auch mit Chips, dh oder zu Salaten hinzugefügt.
6. Freiheit – 111,3 mg Magnesium, 27% der täglichen Nachfrage dank seines weichen Aromas können leicht zu einer Schüssel mit Hafer, Joghurt, Getreide oder geröstetem Gemüse hinzugefügt werden.
Im Idealfall sollten Sie den Flachssamenschleifen konsumieren, da es es dem Körper leichter macht, es besser zu machen. In Bezug auf das Nährstoffprofil sind Flachssamen reich an ungesättigten Fetten und Fasern, die für die Herzgesundheit gut geeignet sind, sowie Magnesium mit 28 Gramm Leinensamen, um 27% des täglichen Bedürfnisses des Körpers zu decken.
7. Edamame Cooks – 99,2 mg Magnesium, 24% der täglichen Nachfrage
Green Soja (Edamame) sind ein beliebter Snack in asiatischen Restaurants. Darüber hinaus ist es jedoch auch ein gesundes Lebensmittel, das reich an proteinbasiertem Protein, Ballaststoffen, Eisen und ungesättigten Fetten ist. Ein gekochtes Edamame Cup umfasst 24% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.
8.ORIZI KAF – 85,8 mg Magnesium, 20% des täglichen Bedarfs,
Brauner Reis enthält viele Nährstoffe, einschließlich Antioxidantien, Vitamine B, Faser und Protein. Darüber hinaus bedeckt 1 Tasse gekochte braune Reis 20% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.
Es ist erwähnenswert, dass laut einer in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie im März 2015 eine Diät, die reich an Vollkornprodukten wie braunem Reis ist, mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.
9. Arm – 71,3 mg Magnesium, 17% der täglichen Nachfrage
Linsen sind ein geringes Fett, aber reich an Ballaststoffen und Eiweißfutter. Gekochte Linsen bedecken 17% des täglichen Bedarfs an Magnesium für Tasse. Es wird angemerkt, dass Linsen in verschiedenen Farben mit etwas unterschiedlichen Vorteilen vorhanden sind.
Zum Beispiel sind schwarze Linsen (auch als Beluga -Linsen bekannt) reich an Anthocyanin, phytochemisch häufig in lila und blauen Lebensmitteln.
10. Integrale Weizenmackets – 63,2 mg Magnesium, 15% der täglichen Nachfrage
Pasta mit integriertem Weizen sind nahrhafter als weiße Nudeln, da sie höhere Ballaststoffe (4,6 g gegenüber 2,2 g) und Proteinen (8 g gegenüber 7 g) enthalten. Tatsächlich macht ihr Faser- und Proteingehalt die volle Getreide -Pasta mehr gesättigt.
In Bezug auf ihren Magnesiumgehalt deckt 1 Tasse Kochweizen -Nudeln 15% der täglichen Bedürfnisse des Körpers ab.
11. Schwarze Schokolade – 64,8 mg Magnesium, 15% der täglichen Anforderungen an schwarze Schokolade, solange Sie den richtigen Typ wählen.
Ein Teil (ca. 25 G-30 g) schwarze Schokolade mit einem Kakao-Gehalt von 70% bis 85% ist reich an Antioxidantien, die gut für das Herz sind und gleichzeitig 15% des täglichen Bedürfnisses des Körpers nach Magnesium bedecken.
12.Vokado – 58,3 mg Magnesium, 14% der täglichen Nachfrage
Avocado ist dank seines hohen Gehalts an ungesättigten Fetten für das Herz nützlich und enthält auch Vitamine C und E, Protein, während mehr als 50% des täglichen Faserbedarfs und 14% des täglichen Magnesiums abgehalten werden.
13.Banans – 40,5 mg Magnesium, 10% der täglichen Nachfrage
Bananen sind eines der vielseitigsten und nahrhaftesten Lebensmittel, die wir in unsere tägliche Ernährung einbeziehen können. Dank der schnell wirkenden Kohlenhydrate und Kalium sowie Magnesium, die bei Muskelkrämpfen helfen können, sind es beliebt für diejenigen, die trainieren, sowohl bei der Verhinderung als auch bei der Behandlung. Tatsächlich sind Bananen hohe Magnesium -Früchte: 1 Tasse deckt 10% des täglichen Bedarfs des Körpers ab.
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