Wie gut sind Kartoffeln für unsere Gesundheit?

Wenn von „gesunder Ernährung“ die Rede ist, liegt die Aufmerksamkeit meist auf Süßkartoffeln, aber normale Kartoffeln sind viel wertvoller als wir denken.

Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei, unterstützen verschiedene Körperfunktionen und versorgen den Körper mit erheblicher Energie.

Kartoffeln haben oft einen schlechten Ruf, weil sie meist frittiert oder als Chips gegessen werden. Aber wenn Kartoffeln auf gesunde Weise zubereitet werden, sind sie ein erstaunliches und nährstoffreiches Lebensmittel.

Was Sie wissen müssen

Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate, eine durchschnittliche geschälte Kartoffel hat etwa 35 Gramm, was sie jedoch nicht von Natur aus „schlecht“ macht. Es bedeutet lediglich, dass sie nicht als Nahrungsmittel eingenommen werden sollten, die „ohne Grenzen“ verzehrt werden dürfen.

Kartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden als einfache Kohlenhydrate, wodurch sie eine stabilere Energiequelle darstellen und Sie länger satt und voller Energie halten.

Allerdings haben einige Sorten einen hohen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen kann. Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index ist, ist mit einem höheren Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Festkochende Kartoffeln wie Fingerlinge und Rotweine haben normalerweise einen niedrigeren Index als Russet- oder Idaho-Kartoffeln, und gekochte oder gebackene Kartoffeln haben einen niedrigeren Index als Bratkartoffeln oder Kartoffelpüree.

Um Blutzuckerspitzen und eine langsame Verdauung in den Griff zu bekommen, wird eine „Mahlzeitenbalance“ empfohlen, indem Kartoffeln mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten und nicht stärkehaltigem Gemüse kombiniert werden.

Kartoffeln und das Immunsystem

Kartoffeln sind eine konstante Quelle für Vitamin C. Eine mittelgroße geschälte Rotkartoffel liefert etwa 25 % der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin C ist für die Gewebeentwicklung und -reparatur notwendig und wirkt als Antioxidans, stärkt das Immunsystem und trägt zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs bei.

Kartoffeln enthalten außerdem Phenolsäuren, eine Art Polyphenol, das hilft, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu regulieren und Zellen vor Schäden zu schützen.

Sie enthalten außerdem moderate Mengen an Vitamin B6, das für die Herz-Kreislauf-, Immun- und psychische Gesundheit unerlässlich ist.

Mehr Kalium als eine Banane

Kalium ist ein Elektrolyt, den Muskel- und Nervenzellen für eine normale Funktion benötigen und zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks beiträgt. Viele Menschen nehmen nicht ausreichend Kalium über die Nahrung auf.

Eine mittelgroße geschälte Kartoffel enthält etwa 900 mg Kalium, verglichen mit 650 mg in einer ähnlichen Banane, was etwa 30 % der empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Vergessen Sie nicht die Rinde

Kartoffelschalen enthalten die meisten Phenole und Ballaststoffe. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale enthält je nach Alter und Geschlecht etwa 10–20 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen.

Je dunkler die Farbe der Schale und des Inneren ist, desto nährstoffreicher ist die Kartoffel. Rote und violette Kartoffeln sind reich an Anthocyanen genannten Pigmenten, die die Herzgesundheit verbessern, die Stärkeverdauung verlangsamen und die kognitiven Gehirnfunktionen unterstützen können.

Wie sollten Kartoffeln verzehrt werden?

Der Schlüssel zur optimalen Ausnutzung des Nährwerts liegt in der Zubereitungsart. Gekocht, gebacken oder mit wenigen Zusatzstoffen gegart sind sie nahezu fettfrei.

Aber wenn wir Butter oder Sauerrahm hinzufügen oder sie anbraten, können wir schnell ihren Nährwert verlieren. Experten empfehlen für den Geschmack etwas Olivenöl oder scharfe Soße.

Kartoffeln sind eine nahrhaftere Wahl als verarbeitete Stärke wie Reis oder Nudeln.