Unbequemer Schlaf? Hier erfahren Sie, was Sie zum Abendessen essen können, um besser zu schlafen und sich nicht schwer zu fühlen

Der Schlaf wird nicht nur durch Stress oder Bildschirmzeit beeinflusst, sondern auch dadurch, was wir essen und wann wir es essen.

Kleine Ernährungsumstellungen können die Schlafqualität deutlich verbessern. Um besser schlafen zu können, sollte unser Abendessen leicht sein, mäßig proteinhaltig und wenig Fett enthalten und 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Tryptophanreiche Lebensmittel wie Eier, Joghurt und Nüsse sowie Gemüse und Obst regen die Produktion von Melatonin an. Umgekehrt werden fettreiche Mahlzeiten, Koffein, zu viel Flüssigkeit und Alkohol mit Schlafstörungen und schlechterer Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Die Schlafqualität wird nicht nur durch das allgemeine Ernährungsmuster beeinflusst, sondern auch durch den Zeitpunkt und die Zusammensetzung des Abendessens. Große, schwere und fettreiche Mahlzeiten sind mit Verdauungsstörungen und häufigem nächtlichen Aufwachen verbunden.

Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen erhöht die nächtliche Urinausscheidung, was zu gestörtem und weniger erholsamem Schlaf führt.

Koffein (Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke, Energy-Drinks) erhöht die nervöse Erregung und verzögert das Einschlafen, selbst wenn es mehrere Stunden vorher eingenommen wird. Obwohl Alkohol zunächst zu Entspannung führen kann, stört er in größeren Mengen die Schlafstruktur und führt zu einem flacheren und häufiger unterbrochenen Schlaf.

Was hilft für guten Schlaf?

Kleine und leichte Mahlzeiten im Rahmen einer mediterranen Ernährung mit viel Obst und Gemüse und wenig gesättigten Fettsäuren.

Tryptophanreiche Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte und Nüsse, die an der Synthese von Serotonin und Melatonin beteiligt sind.

Lebensmittel mit Selen, wie Nüsse, Samen, Meeresfrüchte und Fleisch, die offenbar die normale Schlafregulation unterstützen.

Sanfte Kräuter wie Kamille wirken entspannend und erleichtern den Übergang in den nächtlichen Schlaf.

Wann und wie sollten wir abends essen?

Der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit ist ebenso wichtig wie der Inhalt. In Fällen wie gastroösophagealem Reflux, scharfen und sehr fetthaltigen Speisen sollten Koffein und Alkohol auf ein Minimum beschränkt werden.

Die grundsätzliche Anweisung ist klar: Vermeiden Sie es, sich nach dem Essen 2-3 Stunden lang hinzulegen.

Anstatt uns sofort hinzulegen, sitzen oder liegen wir mindestens zwei Stunden lang in einer halbliegenden Position bei etwa 45 Grad, um die Verdauung zu erleichtern und die Möglichkeit eines Refluxes zu verringern.

Wenn schlechter Schlaf die Ernährung beeinträchtigt

Zwischen Schlaf und Ernährung besteht ein wechselseitiger Zusammenhang. Wenn der Schlaf weniger als 7 Stunden dauert, steigt das Risiko von Entzündungen, Bluthochdruck, Hyperlipidämie und Gewichtszunahme.

Gleichzeitig stört Schlafmangel das Gleichgewicht zweier Haupthormone: Leptin (das das Sättigungsgefühl reguliert) und Ghrelin (das den Hunger anregt). Bei weniger als 5 Stunden Schlaf nimmt der Leptinspiegel ab und der Ghrelinspiegel zu, was zu einem gesteigerten Appetit und einer leichteren Ansammlung von Körperfett führt.

Am besten ist es, wenn das Abendessen leicht, leicht verdaulich und ausgewogen ist, der Fett-, Koffein- und Alkoholgehalt begrenzt ist und genügend Zeit vor dem Schlafengehen bleibt.

Kleine, konsequente Änderungen der Essgewohnheiten können zu einem tieferen, gleichmäßigeren und qualitativ besseren Schlaf führen.

In der Praxis lässt sich die Theorie in einfache und bekannte Gerichte umsetzen, die wir problemlos in unser tägliches Abendessen integrieren können.