Wenn Sie jemals Ihre Makronährstoffaufnahme verfolgt und festgestellt haben, dass Ihnen Protein fehlt, haben Sie sich vielleicht gefragt, wie der Nährwert von Eiweiß im Vergleich zu ganzen Eiern ist. Eiweiß ist nahrhaft, wenn es um rein vegetarisches Protein geht. Aber sollte man wirklich auf das ganze Ei verzichten?
Eiweiß vs. ganze Eier
Ganze Eier sind sehr gesund (sogar die Eierschalen!). Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, vorausgesetzt, Sie essen das ganze Ei, einschließlich Eiweiß und Eigelb. Die Nährwertdichte bezieht sich auf den Nährwert eines Lebensmittels im Vergleich zu seinem Kaloriengehalt.
Eiweiß enthält technisch gesehen mehr Wasser als alles andere. Sie bestehen zu etwa 10 % aus Eiweiß und zu 90 % aus Wasser. Wenn man sich das ganze Ei ansieht, stammt der größte Teil des Proteins aus dem Eiweiß, das ein vollständiges Protein ist, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, ideal für Vegetarier.
Nährstoffreiche Lebensmittel wie Eier enthalten eine große Menge an Makro- und Mikronährstoffen bei geringem Kaloriengehalt. Beispiel: Aus einem großen Ei erhalten Sie 13 wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie 6 Gramm Protein für nur 70 Kalorien.
Nährwerte von Eigelb
Obwohl das Eigelb etwa 5 Gramm Fett und 211 Milligramm Cholesterin enthält (was zwei Gründe sein könnte, warum manche Eiweiß gegenüber ganzen Eiern bevorzugen), enthält es dennoch wichtige Mikronährstoffe.
Eigelb ist reich an Vitamin B12, Riboflavin und den fettlöslichen Vitaminen A, D und K.
Eigelb enthält außerdem:
Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind
Cholin, das nachweislich das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit verbessert (Eier sind eine der wenigen Nahrungsquellen für Cholin)
Folsäure ist dafür bekannt, Neuralrohrdefekte bei Föten zu reduzieren
Biotin, ein wichtiger Nährstoff für gesunde Haare, Haut und Nägel
Vorteile von Eiweiß
Eiweiß hat für manche Menschen zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Hier sind einige der Hauptgründe, warum Sie Eiweiß konsumieren sollten.
Fördert die Herzgesundheit
Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit Herz- oder Cholesterinproblemen den Verzehr großer Mengen an ganzen Eiern vermeiden sollten. Tatsächlich empfehlen einige Experten Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, ganze Eier durch Eiweiß zu ersetzen, da diese kein Cholesterin enthalten. Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine Eizelle pro Tag bei den meisten Menschen dem Herzen nicht schadet.
Sie stellen die Muskulatur wieder her.
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Eiweiß in so vielen Post-Workout-Smoothies enthalten ist? Manche Sportler trinken nach dem Training sogar eine normale Tasse geschlagenes Eiweiß. Obwohl Studien zeigen, dass ganze Eier nach dem Training möglicherweise besser sind, ist Eiweiß immer noch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unerlässlich ist.
Tatsächlich enthält Eiweiß alle neun essentiellen Aminosäuren in ausgewogenen Anteilen. Sie sind die Bausteine, die Ihr Körper für Muskelwachstum, Erholung und Funktion benötigt. Ihr Körper kann dieses vollständige Aminosäureprofil aus Eiweiß problemlos aufnehmen, wodurch es sich besonders wirksam zur Unterstützung der Muskelgesundheit und -regeneration eignet.
Sie erhöhen die Energie.
Eiweiß liefert wichtige B-Vitamine, darunter Riboflavin, das den Energiestoffwechsel unterstützt. Riboflavin ist ein Coenzym; Es hilft im Wesentlichen bei den chemischen Reaktionen, die die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die wir essen, in Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln. ATP ist das Molekül, das unsere Zellen zur Energieerzeugung nutzen. Das bedeutet, dass ein eiweißreiches Frühstück Ihnen dabei helfen kann, die nötige Energie für den Start in den Tag zu bekommen.
Überlegungen zu Eiweiß
Der Verzehr von Eiweiß allein liefert möglicherweise nicht genügend Nährwert, und obwohl es reich an Eiweiß ist, kann der Verzehr ohne andere Makro- und Mikronährstoffe das allgemeine Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit während einer Mahlzeit beeinträchtigen.
Aus diesem Grund ist Eiweiß allein möglicherweise nicht ideal.
Eiweiß enthält keine wichtigen Nährstoffe
Sofern Sie es nicht bevorzugen, ist es nicht empfehlenswert, Eiweiß durch ein ganzes Ei zu ersetzen. Eiweiß ist die einzige Proteinquelle, und wenn Sie das Eigelb weglassen, entgehen Ihnen die wichtigsten Nährstoffe und die allgemeine Zufriedenheit, die ein ganzes Ei bieten kann.
Cholesterin ist in moderaten Mengen vorteilhaft
Obwohl Eigelb Nahrungscholesterin enthält, zeigen Studien, dass die Gesamtmenge an gesättigten Fettsäuren einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper und damit auf das Risiko von Herzerkrankungen hat als Nahrungscholesterin.
Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen können bei einer ausgewogenen Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bedenkenlos ganze Eier verzehren.
Ganze Eier erhöhen das „gute“ Cholesterin
In einer Studie wurden gesunde Menschen (ohne Herzerkrankungen in der Vorgeschichte) untersucht, die keine Eier, nur Eiweiß oder ganze Eier aßen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von ganzen Eiern den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL) verbesserte und die mit der Insulinresistenz verbundenen Marker leicht senkte, was zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann. Der alleinige Verzehr von Eiweiß hat nicht die gleichen Auswirkungen.
Eiweiß kann Allergien auslösen
Es ist auch erwähnenswert, dass manche Menschen möglicherweise eine Eierallergie haben, die nur das Eiweiß betrifft, während sie das Eigelb problemlos essen können. Tatsächlich kommt eine Eiweißallergie häufiger vor als eine Eigelbeiweißallergie.
Eiweißoptionen
Eiweiß wird im Handel in Kartonverpackungen und in Pulverform verkauft. Getrocknetes Eiweiß ist möglicherweise praktischer als frisches oder flüssiges Eiweiß, da es länger haltbar ist und nicht gekühlt werden muss.
Sie stellen im Laden gekauftes Trockeneiweiß einfach durch Zugabe von Wasser wieder her und verwenden es wie angegeben. Einige Unternehmen stellen als Alternative zu Molken- oder Kaseinproteinen auch Proteinpulver aus Eiweiß her. Dies ist eine gute Option für Menschen mit Milchallergien – es kann zu Smoothies hinzugefügt oder zum Backen verwendet werden.
Sowohl flüssiges als auch trockenes Eiweiß sind gesunde Optionen, wenn Sie keine Zeit damit verschwenden möchten, Eiweiß vom Eigelb zu trennen. Bevor Sie das Produkt jedoch in den Korb legen, lesen Sie die Zutatenliste und stellen Sie sicher, dass keine anderen Zutaten als Eiweiß hinzugefügt wurden.
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