Die Entscheidungen, die Sie im mittleren Alter treffen, haben einen großen Einfluss auf Ihre langfristige Gesundheit, sagen Experten von Stanford Medicine.
Mit 40 und 50 fühlen sich viele Menschen wohler im Leben, doch der Körper beginnt Signale zu senden, die man nicht ignorieren sollte: weniger Energie, Gelenkschmerzen und allmähliche Gewichtszunahme.
Allerdings ist diese Zeit auch eine einmalige Gelegenheit, Gewohnheiten zu entwickeln, die sich direkt auf die Lebensqualität in Ihren 60ern, 70ern und darüber hinaus auswirken. „Es ist nie zu spät, damit anzufangen“, sagt Abby King, Professorin für öffentliche Gesundheit an der Stanford.
- Priorisieren Sie körperliche Aktivität
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt der Verlust an Muskelmasse allmählich und beschleunigt sich in den 50ern. Dies wirkt sich auf Kraft, Gleichgewicht und Unabhängigkeit aus. Sportliche Betätigung, insbesondere Krafttraining, kann diesen Prozess verlangsamen oder sogar umkehren.
Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Pumps oder Gewichtsübungen werden mindestens zweimal pro Woche empfohlen, ebenso wie aerobe Aktivität: 150 Minuten zügiges Gehen pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität. Auch regelmäßiges Gehen hat große Vorteile für Herz, Gehirn und Stoffwechsel. Tägliche Bewegung ist der Schlüssel zu langfristigen Ergebnissen.
- Ernähren Sie sich ausgewogen
In diesem Alter geht eine Gewichtszunahme oft mit weniger Bewegung und über die Jahre angesammelten Gewohnheiten einher. Hormonelle Veränderungen erschweren die Kontrolle von Appetit und Körperfett. Daher wird die Ernährung noch wichtiger.
Experten empfehlen die mediterrane Ernährung, reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und gesunden Fetten. Einige wichtige Punkte sind: Erhöhung der Proteinaufnahme zum Erhalt der Muskulatur, ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen für Herz- und Blutzucker und Portionskontrolle, um überschüssige Kalorien zu vermeiden.
- Sorgen Sie für Schlaf und Erholung
Guter Schlaf wird schwieriger, aber auch notwendiger. Zu wenig oder zu viel Schlaf ist mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und kognitiven Verfall verbunden. Streben Sie im Idealfall mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht an, mit regelmäßigen Schlafplänen und beruhigenden Zubettgehritualen.
Störungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit sind in diesem Alter häufig, aber behandelbar und sollten daher nicht vernachlässigt werden.
- Überprüfen Sie den Gesundheitszustand, bevor Probleme auftreten
Viele chronische Erkrankungen beginnen ohne Symptome in den 40er und 50er Jahren. Regelmäßige Blutdruck-, Cholesterin-, Diabetes- und Krebsvorsorgeuntersuchungen können Probleme frühzeitig erkennen, wenn sie leichter zu behandeln sind. Jährliche Arztbesuche helfen bei der Prävention und der Orientierung am persönlichen Bedarf.
- Bewältigen Sie Stress und bleiben Sie mit anderen in Kontakt
Ständiger Stress schädigt Herz, Gehirn und Immunsystem. Techniken wie tiefes Atmen, Meditation und Entspannung helfen erheblich. Ebenso wichtig ist die soziale Bindung: Freunde, Familie und gemeinschaftliche Aktivitäten sind mit einem längeren Leben, einer besseren psychischen Gesundheit und weniger Depressionen verbunden.
Wie Experten betonen, ist die Pflege von Körper und Geist in dieser Lebensphase eine direkte Investition in ein gesünderes und aktiveres Alter.
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